Les méthodes d'intensification

1. Qu'est-ce qu'une méthode d'intensification ?

Il s'agit d'une stratégie d'entrainement qui permet d'augmenter la difficulté d'une série, afin de demander au muscle un travail supérieur à celui d'une série classique.

L'objectif n'est pas simplement de rendre chaque séance plus difficile : l'intensification doit être utilisée de manière réfléchie pour créer un stimulus supplémentaire et favoriser la progression. 

Il existe plusieurs façons d'intensifier un exercice :

• modifier le temps de récupération.
• enchaîner plusieurs exercices.
• diminuer la charge au cours d'une série.
• prolonger l'effort lorsque la fatigue commence à apparaitre. 

2. Pourquoi les utiliser ?

Au fil des entrainements, le corps s'adapte aux contraintes qu'on lui impose. Pour continuer à progresser, il est donc nécessaire de faire évoluer sa manière de s'entrainer. 

Les méthodes d'intensification peuvent notamment permettre de :

• augmenter la difficulté d'une série.
• recruter davantage de fibres musculaires. 
• prolonger le temps sous tension. 
• augmenter le volume de travail réalisé en peu de temps.
• apporter un nouveau stimulus lorsque la progression ralentit.
• sortir d'une routine d'entrainement.

💡A retenir : plus intense ne signifie pas forcément plus efficace ! Ces techniques sont uniquement des outils supplémentaires dans une programmation, et ne remplacent pas les fondamentaux de la progression tels qu'une bonne technique d'exécution, une surcharge progressive, une récupération suffisante et une alimentation adaptée. 

Ces techniques ne doivent donc pas être utilisées sur chaque exercice d'une séance, de part l'effort intense qu'elles demandent.

Voyons donc maintenant ces différentes méthodes et comment les utiliser correctement dans une séance.

3. Les techniques autour de l'organisation des séries

3.1 Le pyramidal

Le pyramidal consiste à réaliser au moins 3 séries en augmentant progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions. 

Exemple :

• 12 répétitions à 60% du poids maximal
• 10 répétitions à 70%
• 8 répétitions à 90%

Cette méthode permet d'augmenter progressivement l'intensité au cours de l'exercice.

💡A utiliser avec modération, sur 1 à 2 exercices maximum par séance afin de limiter la fatigue et de conserver une bonne technique d'exécution. 

3.2 Le superset

Le superset consiste à enchaîner deux exercices ciblant deux muscles antagonistes sans temps de pause , c'est-à-dire des muscles réalisant des mouvements opposés.

Exemple : 

• Pectoraux / dos
• Quadriceps / ischios-jambiers

💡L'avantage : gagner du temps tout en augmentant l'intensité de la séance. Le superset permet également de favoriser une bonne congestion musculaire. 

3.3 Le biset

Le biset repose sur le même principe que le superset, mais les deux exercices ciblent le même groupe musculaire. 

Exemple : 

• Développé militaire (exercice de base) / Elévations latérales (exercice d'isolation) 
• Squat (exercice de base) / leg extension (exercice d'isolation)

💡Très efficace pour obtenir une bonne congestion musculaire mais attention : cet enchaînement limite la charge pouvant être utiliser sur le second exercice.

4. Les techniques autour de la poursuite de l'effort

4.1 Le dropset

Le dropset consiste à poursuivre une série en réduisant la charge dès que l'on atteint ses limites avec le poids initial. On continue alors l'exercice avec une charge plus légère, sans prendre de pause. 

Exemple : 

• Réaliser 10 répétitions au développé couché avec une charge de 50 kg, les deux dernières répétions devant être difficiles (RPE entre 8 et 9).
• Réduire immédiatement la charge et effectuer le plus de répétitions possibles à 40 kg, jusqu'à l'échec musculaire OU ne pas aller jusqu'à l'échec et renouveler l'opération une dernière fois en baissant à nouveau la charge et en allant cette fois-ci jusqu'à l'échec musculaire. 

💡Pourquoi l'utiliser ? Le dropset permet d'augmenter le volume de travail et est intéressant pour développer sa masse musculaire et améliorer son endurance sur un groupe musculaire. Cette technique étant très fatigante, privilégier son exécution en fin de séance, et uniquement sur 1 ou 2 exercices. 

4.2 Les répétitions négatives

Les répétitions négatives sont également appelées répétitions excentriques : elles consistent à mettre l'accent sur la phase du mouvement durant laquelle le muscle s'allonge sous tension. Il s'agit donc de contrôler lentement la phase de descente du mouvement plutôt que de laisser la charge retomber rapidement.

Exemple : 

• Développé couché : contrôler sur 3 à 5 secondes la descente de la barre vers la poitrine.
• Squat : effectuer la flexion sur 3 à 5 secondes avant de remonter.

💡Le travail excentrique permet de développer la force et la masse musculaire. Il est aussi utile pour améliorer le contrôle du mouvement. 

4.3 Le rest pause

Le rest pause consiste à réaliser une série, à prendre quelques secondes de pause, puis à effectuer quelques répétitions supplémentaires avec la même charge. 

Exemple :

• Effectuer 10 répétitions sur un exercice.
• Se reposer 10 à 20 secondes maximum.
• Réaliser le plus de répétitions supplémentaires ; si la technique reste bonne, renouveler une dernière fois. 

💡Cette méthode permet d'accumuler davantage de répétitions avec une charge relativement élevée. Elle contribue ainsi au développement de la force et de la masse musculaire. Attention : le rest pause augmente considérablement la fatigue. A utiliser ponctuellement et uniquement sur des exercices dont la technique est parfaitement maitrisée. 

Conclusion

Pour continuer à progresser, varier les méthodes ! Le pyramidal, le superset, le biset, le dropset, les répétitions négatives et le rest pause sont autant de techniques qui permettent de varier les entrainements et de sortir de la routine. 

Attention cependant, plus d'intensité ne signifie pas forcément plus de résultats : la progression repose avant tout sur une programmation cohérente, une bonne technique, une récupération suffisante et une surcharge progressive. 

Inutile donc d'utiliser toutes méthodes à chaque entrainement ! En choisir d'abord quelques unes, et les intégrer progressivement aux séances.

Si tu ne sais pas comment inclure des techniques d'intensification dans tes séances, ni comment construire une programmation adaptée à tes objectifs, je t'invite à prendre contact avec moi.